با این ۳۰ تغییر در برنامه روزانه تان، تغییرات بزرگ سلامتی ایجاد کنید

چطور می‌شود بدون نیاز به دارو یا درمان خاصی سلامتی را ارتقاء داد؟ ما ۳۰ تغییر ساده را به شما معرفی می‌کنیم که می‌توانید بیماری را دور نگه دارید، تناسب اندام‌تان را حفظ کنید و کیفیت زندگی‌تان را ارتقاء دهید.

کد خبر: ۸۷۲

تاریخ: ۲۳ تير ۱۴۰۰ - ۱۳:۵۱

بوق خبر - آیا ما نیاز داریم تغییرات بزرگی در زندگی‌مان ایجاد کنیم تا تناسب اندام‌مان حفظ شود و سلامت بمانیم یا می‌شود با چند تغییر کوچک در برنامه روزانه تغییرات بزرگی ایجاد کنیم؟

شواهد نشان می‌دهد که هرچه توصیه‌های سلامتی ساده‌تر و اهداف واضح‌تر باشد، بیماران بیشتر احتمال دارد که خودشان را با این توصیه‌ها سازگار کنند.

یکی از مثال‌های معروف ۱۰۰۰۰‌قدم در روز است. این یک عادت ساده است که میلیون‌ها نفر در سراسر جهان را به حرکت وا داشته است.

چطور می‌شود بدون نیاز به دارو یا درمان خاصی سلامتی را ارتقاء داد؟ ما ۳۰‌تغییر ساده را به شما معرفی می‌کنیم که اگر به آن‌ها پایبند بمانید می‌توانید بیماری را دور نگه دارید، تناسب اندام‌تان را حفظ کنید و کیفیت زندگی‌تان را ارتقاء دهید.

۱-می‌خواهید عمر طولانی داشته باشید؟ سریع‌تر قدم بزنید

راز لذت از یک عمر طولانی و سالم بسیار ساده است: سریع قدم زدن. مطالعات زیادی ارتباط بین سرعت قدم زدن و عمر طولانی را در میان افراد مسن مشاهده کرده‌اند.

یکی از این مطالعات نشان می‌دهد زنانی که در دهه پنجم عمرشان ۱۰۰‌قدم در ۱‌دقیقه برمی‌داشتند متوسط طول عمرشان ۸۷ سال بود، اما زنانی که با همین سن بسیار آهسته‌تر قدم برمی‌داشتند متوسط طول عمرشان ۷۲ سال بود.

مردانی که سریع‌تر قدم برمی‌داشتند در حدود ۸۶ سال و مردانی که آهسته‌تر قدم برمی‌داشتند در حدود ۶۵ سال عمر کرده بودند. این یافته‌ها بعد از کنترل شاخص توده بدنی به دست آمد. محققان می‌گوید درواقع سرعت قدم‌ها نشان دهنده سلامت و مقاومت بدن است و هر چه فردی سریع‌تر قدم بزند سلامت‌تر است.

۲-فقط هفته‌ای ۱ بار پیاده‌روی سریع داشته باشید

سلامت بودن و عمر طولانی داشتن مستلزم آن است که هر روز به باشگاه برویم؟ نه لزوماً. درحقیقت، تحقیقات نشان می‌دهد که فقط ۱‌بار پیاده‌روی سریع در هفته آن‌چیزی است که شما به آن نیاز دارید.

تحقیقی که در بریتانیا انجام و در نشریه اسپورتس مدسین منتشر شده است نشان می‌دهد که ۵۰‌دقیقه دویدن با سرعت ۶‌متر در ساعت در طول ۱‌هفته برای کاهش خطر مرگ زودرس به اندازه دو سرعت ۲‌بار در هفته مفید است. یک تحقیق دیگر نشان می‌دهد که هر مقدار دویدن – حتی کمتر از ۵۰‌دقیقه – برای افزایش طول عمر مفید است.

۳-در رادیو به مسابقات ورزشی گوش ندهید

گوش دادن به مسابقات ورزشی در هنگام رانندگی یکی از بزرگترین خطرات برای سلامتی است. علتش آن است که برطبق مطالعات انجام شده افراد وقتی به رویداد‌های ورزشی گوش می‌دهند، قسمت دیداری مغزشان هم درگیر می‌شود، زیرا تلاش می‌کنند که فعالیت بازیکنان را تصور کنند.

نکته اینجاست که بخش‌های دیداری مغز همان بخش‌هایی است که در رانندگی نیز درگیر می‌شود؛ بنابراین گوش دادن به مسابقات ورزشی در حین رانندگی خطر تصادف را افزایش می‌دهد. روان‌شناسان توصیه می‌کنند که افراد به جای گوش دادن به رویداد‌های ورزشی به کتاب‌های صوتی یا گفتگو‌های رادیویی گوش بدهند، زیرا پردازش کلمات نیازی به درگیر شدنِ بخش‌های دیداری مغز ندارد.

۴-یک زبان یاد بگیرید و از فراموشی پیشگیری کنید

گفته می‌شود یادگیری زبان دوم برای پیشگیری از بیماری فراموشی در سنین بالاتر بسیار مفید است. تحقیقات نشان می‌دهد که یادگیری زبان دوم زوال عملکرد شناختی مغز که مرتبط با افزایش سن است را کند می‌کند.

اما خبر خوب این است که نیازی ندارید برای بهره‌مندی از فواید زبان دوم خیلی خوب آن را یاد بگیرید. پروفسور آنتونلا سوریس، که در سال ۲۰۱۸ یک آزمایش تلویزیونی راه انداخت تا اثرات دوزبانه بودن را بر سلامتی بررسی کند، می‌گوید همینکه ما شروع به یادگیری زبان می‌کنیم تمرکزمان بهبود پیدا می‌کند.

او می‌گوید: «فقط مقدار کمی پیشرفت در یادگیری زبان کافی است تا مغزتان از آن بهره لازم را ببرد.»

۵-یک تیم برنده را انتخاب کنید و طرفدارش شوید

ممکن است که همیشه اینطور به نظر نرسد، اما تماشا کردن فوتبال، به‌خصوص اگر تیم شما تیم برنده باشد، می‌تواند برای قلب مفید باشد. محققان دانشگاه لیدز دریافتند طرفدارانی که تیم مورد علاقه‌شان را ۹۰‌دقیقه تشویق می‌کردند، ضربان قلب‌شان به ۱۳۰ ضربان در دقیقه می‌رسید که دقیقاً معادل آن است که فرد خودش پیاده‌روی تند کرده باشد؛ بنابراین تشویق تیم مورد علاقه می‌تواند عملکرد سیستم قلبی-عروقی را به شکل مثبت بهبود ببخشد.

محققان نشان دادند که هر زمان تیم امتیاز کسب می‌کرد، ضربان قلب طرفدارانش ۲۷‌درصد افزایش پیدا می‌کرد و اگر در نهایت برنده می‌شد فشار خون طرفدارانش کاهش پیدا می‌کرد.

۶-ایستاده غذا بخورید تا اشتهایتان کم شود

اگر می‌خواهید در مقابل تکه دوم پیتزایی که جلویتان است مقاومت کنید، اما نمی‌توانید؛ ایستادن می‌تواند کمک‌تان کند. محققان در دانشگاه آنگلیا راسکین به این نتیجه رسیدند که خوردن کیک براونی در حالت ایستاده از خوشمزگی آن در نظر مشارکت‌کنندگان می‌کاهد. درواقع کسانی که کیک را در حالت نشسته خورده بودند در مقایسه با کسانی که همان کیک را در حالت ایستاده خورده بودند، آن را خوشمزه‌تر توصیف کرده بودند. محققان به این نتیجه رسیدند که خوردن کیک در حالت ایستاده باعث می‌شود اشتهای فرد برای بیشتر خوردن کاهش پیدا کند.

درحالِ ایستاده غذا خوردن فشار جسمانی بیشتری به بدن وارد می‌کند که باعث می‌شود قلب سریع‌تر خون را پمپاژ کند و خون از اعصاب بینی و دهان دور شود. همه این‌ها باعث می‌شود که ادراک فرد از طعم غذا چندان خوب نباشد. آزاد شدنِ هورمون استرس می‌تواند پیوند‌های عصبی در مغز را کُند کند و باعث بدتر به نظر رسیدنِ طعم غذا شود.

۷-تمرین حفظ تعادل روی یک پا

یک آسیب‌شناس عضله و استخوان، گری ترینر، می‌گوید برای آنکه در سنین بالاتر احتمال افتادن‌تان کمتر شود، باید حفظ تعادل روی یک پا را تمرین کنید. افتادن و شکستنِ لگن در سنین بالا به دلیل ضعف در حفظ تعادل است.

گری می‌گوید: «هر چه سن‌مان بیشتر می‌شود حفظ تعادل موضوع مهمتری می‌شود. افتادن می‌تواند خطرناک و حتی مرگبار باشد؛ بنابراین تمرین تعادل یکی از اولویت‌ها در سنین جوانی است.»

تلاش کنید که هر روز تا جاییکه می‌توانید روی یک پا بایستید. سپس تمرین کنید که این کار را با چشم بسته انجام دهید. دکتر یاسوهارو تابارا، می‌گوید: «مطالعه حفظ تعادل روی یک پا یکی از تست‌های مهم برای معاینه سلامتی مغز است و می‌تواند فراموشی و خطر سکته مغزی را پیش‌بینی کند.»

۸-از خستگی چشم پیشگیری کنید

این روز‌ها کارمندان به‌طور میانگین روزی ۶‌ساعت در روز را به صفحات نمایش خیره می‌مانند و شکی نیست که چنین چیزی می‌تواند خستگی و پیری چشم ایجاد کند که از علائم آن سوزش، اشک، تاری دید، دوبینی و سردرد است.

با ترفند ۲۰/۲۰/۲۰ به چشمان‌تان استراحت دهید. این ترفند که آکادمی چشم‌پزشکان آمریکا آن را پیشنهاد می‌دهند به این شکل است که هر ۲۰‌دقیقه به شئی که ۲۰‌فوت (تقریباً ۶‌متر) با شما فاصله دارد به مدت ۲۰‌ثانیه نگا‌ه می‌کنید.

این آکادمی می‌گوید نگاه کردن به صفحه نمایش باعث آسیب دائمی به چشم نمی‌شود، اما این تمرین ساده می‌تواند از تاری دید، درد چشم و سردردی که به واسطه نگاه کردنِ طولانی به صفحه نمایش ایجاد می‌شود، پیشگیری کند.

۹-حمام آب گرم می‌تواند شما را در تخت خنک نگه دارد

خلاف عقل سلیم به نظر می‌رسد، اما برای آنکه خنک شوید و در شب‌های گرم خواب بهتری داشته باشید، ۱‌ساعت قبل از خواب با آب گرم حمام کنید. دمای بدن باید به تدریج پایین بیاید تا احساس خواب‌آلودگی ایجاد شود، برای همین خوابیدن در هوای گرم سخت است. مطالعات نشان می‌دهد که گرمای بهینه برای خوابیدن ۱۸‌درجه سانتی‌گراد است.

آب گرم مانند دارو‌های گشاد‌کننده عروق کار می‌کنند. رگ‌های خونی‌ای که نزدیک به پوست هستند شل می‌شوند که باعث می‌شود خون در نزدیکی سطح به راحتی به جریان دربیاید. معنایش این است که حرارت بدن از طریق پوست از بدن خارج شده و به بیرون منتقل می‌شود.

برای اینکه بهترین تأثیر را بگیرید، بعد از آنکه از حمام خارج شدید خودتان را خشک کنید و دراز بکشید. این کار کمک می‌کند تا بدن سریع‌تر خنک شود و احساس خواب‌آلودگی ایجاد شود.

اگر پوست را قدری مرطوب بگذارید تأثیرش بیشتر می‌شود، زیرا آب رسانای سریعتری نسبت به هواست و باعث می‌شود حرارت سریع‌تر از بدن خارج شود.

۱۰-استحکام استخوان‌هایتان را حفظ کنید

شاید طناب‌زدن بازی بچه‌ها باشد، اما اگر آن را در بزرگسالی به‌طور مرتب انجام دهید تراکم استخوان‌هایتان را تقویت می‌کنید و خطر دچار شدن به پوکی استخوان در سنین بالاتر را کم می‌کنید.

دانشمندان در دانشگاه هنگ‌کنگ تراکم استخوان ۱۷۶ نوجوان را در طی ۲‌سال اندازه‌گیری کردند. آن‌هایی که مرتب طناب زده بودند نسبت به دیگرانی که اصلاً طناب نزده بودند یا به ورزش‌های دیگری مانند دویدن اشتغال داشتند، تراکم استخوانی بالاتری در پاهایشان نشان می‌دادند.

ورزش‌های تحمل وزن (مقاومتی) مانند طناب زدن یا حرکات موزون، فرایند تشکیل استخوان را تحریک می‌کند. این اتفاق در دوران نوجوانی خیلی سریع‌تر رخ می‌دهد. مطالعات دیگر نشان داده که پرش اثر مثبت مشابه بروی تراکم استخوان‌های زنان مسن‌تر دارد.

۱۱- واکسن را قبل از ساعت ۱۱‌صبح بزنید

مطالعات نشان داده که واکسن‌هایی مانند آنفولانزا اگر بین ساعت ۹‌تا ۱۱‌صبح تزریق شود، اثربخشی بهتری دارد. محققان دانشگاه بیرمنگام نشان دادند بیماران بالای ۶۵‌سالی که در ساعات اولیه صبح واکسن زده بودند، سطح آنتی‌بادی بدن‌شان نسبت به سایرین بالاتر بود.

به‌نظر می‌رسد که سیستم ایمنی در ساعات اولیه صبح پاسخگویی بالا‌تری دارد. سطح یک پروتئین کلیدی به نام MBAL-۱ که سیستم ایمنی را وادار به پاسخگویی می‌کند، شب‌ها کاهش پیدا می‌کند و صبح دوباره افزایش می‌یابد.

۱۲-گوجه‌فرنگی را در یخچال نگذارید

برطبق مطالعاتی که انجام شده است، نگهداری گوجه‌فرنگی در یخچال نه‌تن‌ها باعث از دست رفتنِ طعم آن می‌شود بلکه خاصیت مواد مغذی آن را نیز از بین می‌برد. علتش آن است که هوای سرد مقدار لیکوپن موجود در میوه‌ها را کاهش می‌دهد. لیکوپن در میوه‌ها و سبزیجات قرمز پیدا می‌شود و با کاهش خطر سرطان و سکته و سایر وضعیت‌ها مرتبط است.

توصیه شده برای آنکه بیشترین بهره را از گوجه‌فرنگی ببریم، آن‌ها را در دمای اتاق نگه‌داری کنیم. هرچه این میوه‌ها رسیده‌تر و قرمزتر باشند، مواد مغذی موجود در آن‌ها هم بیشتر است. بهترین روش مصرف گوجه‌فرنگی تبدیل آن به رب یا پوره گوجه‌فرنگی است. وقتی گوجه‌فرنگی به حالت رب درمی‌آید بدن لیکوپن موجود در آن را آسان‌تر جذب می‌کند.

۱۳-در فضای باز بدوید

مطالعات نشان می‌دهند که دویدین در فضای باز در مقایسه با دویدن بروی تردمیل انرژی بیشتری می‌طلبد و چالش بیشتری برای ماهیچه‌ها ایجاد می‌کند و دلیلش آن است که زمین سطوح متفاوتی دارد. دویدن در فضای باز باعث می‌شود کالری‌سوزی هم به نحو چشمگیری افزایش پیدا کند.

محققان در دانشگاه برایتون که تفاوت بین دویدن در فضای باز و روی تردمیل را بررسی کردند توصیه می‌کنند که شیب تردمیل حداقل باید بروی ۱‌درصد تنظیم شده باشد تا بتوان نتایج مشابه را به دست آورد.

۱۴-قوز کنید برای کمرتان خوب است

بد نشستن یا ایستادن آنقدر‌ها که پزشکان می‌گویند برایمان بد نیست. در برخی موارد، بد نشستن می‌تواند به بهتر شدن کمردرد کمک کند.

فیزیولوژیست‌ها در بیمارستان نورث تیز، دریافتند که قوز کردن «می‌تواند جایگزین مناسبی برای راست نشستن باشد.» علتش آن است که قوز کردن اجازه می‌دهد تا خون و مایعات بیشتری بین دیسک‌های ستون فقرات جریان پیدا کند که به کاهش سختیِ مفصلی منجر می‌شود. اما این کار باید در مقاطع کوتاه‌مدت انجام شود. حالت بدِ بدنی می‌تواند باعث بدشکل شدنِ ستون فقرات شود که خودش می‌تواند مسبب کمردرد و درد گردن شود.

۱۵-برای سفر در آینده برنامه ریزی کنید

تعطیلات همیشه باعث خوشحالی است. اما حتی برنامه‌ریزی کردن برای سفر اثرات مثبتش را روی خلق شما می‌گذارد. یک مطالعه نشان می‌دهد که برنامه‌ریزی برای سفر در مقایسه با خرید یک کاناپه جدید، شما را خوشحال‌تر می‌کند.

متیو کلینگسورث، استاد ارشد دانشگاه پنسیلوانیا، می‌گوید: «ما انسان‌ها بیشترین اوقات خودمان در زندگی در آینده سپری می‌کنیم. اینکه بدانیم چیز‌های خوب درپیش است می‌تواند منبع شادی و خوشحالی ما باشد و بهترین آن‌ها می‌تواند برنامه‌ریزی یک سفر برای آینده باشد.»

۱۶-گیاه‌های خانگی می‌تواند خلق شما را خوب کند و برای پوستتان هم خوب است

دکتر تیجانا بلانوسا، دانشمند ارشد در انجمن کشاورزی سطلنتی، دریافت که برخی گیاهان و گل‌ها می‌توانند در طول زمستان که خانه‌ها به دلیل استفاده از سیستم گرمایشی رطوبت کمی دارد، باعث طراوت پوست شوند و این به دلیل فرایند فراتراوش رخ می‌دهد.

فراتراوش زمانیست که گیاهان از طریق برگ‌هایشان رطوبت را به داخل هوا منتقل می‌کنند که برای مرطوب ماندن پوست ما نیز مفید است. بلانوسا می‌گوید: «گیاهانی که نرخ فراتراوش بالایی دارند برای رطوبت پوست ما مفیدند.»

«گیاهانی مانند اسپاتی فیلوم می‌تواند ۱۰۰‌میلی‌لیتر آب در روز فراتراوش کند که معادل آن است که یک فنجان پر از آب تبخیر شود. گیاه پیچک نیز به همین خوبی عمل می‌کند، اما حتماً گونه‌های بیشتری وجود دارند که چنین کاری را انجام می‌دهند.»

یادآوری این نکته اهمیت دارد که برای بهبود کیفیت هوای آپارتمان به تعداد زیادی گیاه آپارتمانی نیاز است که ممکن است از اندازه یک آپارتمان متوسط بیشتر شود.

۱۷-زیر سرتان را بلندتر کنید تا سوزش معده نگیرید

گذاشتن دو عدد بالش زیر تشک یا بالا نگه داشتنِ پا‌ها می‌تواند از سوزش معده پیشگیری کند. این وضعیت که با عنوان برگشت اسید معده (اسید رفلاکس) نیز شناخته می‌شود ناشی از نقص در دریچه یک-‌طرفه است که می‌بایست اجازه دهد غذا وارد معده شود، بدون آنکه اسید از آن خارج شود.

اگر این دریچه ضعیف باشد، مایعات اسیدی معده می‌تواند به سمت بالا و به درون مری یا حلق برگردد. دکتر الی کانون، پزشک عمومی، می‌گوید: «وقتی فرد در حال دراز کشیده باشد به دلیل جاذبه علائم این وضعیت بدتر می‌شود.»

او توصیه می‌کند: «بالش‌ها را زیر سرتان بگذارید. این کار باعث می‌شود که گلو و مری بالاتر قرار بگیرد و وقتی اسید از معده نشت می‌کند به‌راحتی نتواند به سمت بالا و سینه حرکت کند و باعث درد در این ناحیه شود.»

مطالعات نشان می‌دهد که بهترین ارتفاع قرار گرفتن سر برای پیشگیری از برگشت اسید معده بین ۲۰ تا ۲۷‌سانتی‌متر است.

۱۸-به تاول‌هایتان نوارچسب بزنید

ایدئال‌ترین حالت آن است که به محض مشاهده علائم تاول به آن‌ها چسب برق (نوارچسب گافر) بزنید. نوار چسب را در آزادانه‌ترین حالت ممکن بچسبانید. اگر تاول دیگر شکل گرفته است ابتدا یک تکه گاز بزرگ را که بتواند روی ناحیه تاول‌زده را بگیرد در مرکز نوارچسب بگذارید و بعد آن را روی محل تاول بگذارید.

۱۹-برای محافظت از دندان‌ها شیر بنوشید

یک توصیه دندان‌پزشکی است که دندان‌پزشکان سر آن قسم می‌خورند این است که «اگر نصف‌شب هله‌هوله خوردید، بعدش با یک لیوان شیر دندان‌هایتان را بشویید». وقتی غذا‌های شیرین می‌خوریم، باکتری موجود در پلاک دندان اسید تولید می‌کند که می‌تواند باعث از بین رفتن مینای دندان شود.

محققان در دانشگاه الینوی نشان دادند، نوشیدن شیر بعد از خوردن یک میان‌وعده خشک و شکری از آب و آب سیب برای کاهش میزان اسیدی که روی دندان‌ها بود مفیدتر بود. اگر شیر دوست ندارید، به جایش از پنیر استفاده کنید که به همان اندازه مؤثر است.

۲۰-سونا می‌تواند به اندازه دوچرخه‌سواری مفید باشد

دانشمندان آلمانی دریافتند که ۲۵‌دقیقه ماندن در سونا می‌تواند ضربان قلب افراد را به اندازه ۲۵‌دقیقه دوچرخه‌سواری بالا ببرد. مطالعات نشان می‌دهد که افزایش منظم ضربان قلب برای تقویت ماهیچه‌های قلب و کاهش مشکلات قلبی مفید است.

مطالعات دیگر نشان داده‌اند که حمام سونا می‌تواند تا ۲۵‌درصد از خطر مگر در اثر بیماری‌های قلبی-عروقی مانند حمله قلبی و سکته پیشگیری کند.

اما محققان هشدار می‌دهند که افرادی که فشار خون پایین دارند باید در هنگام استفاده از سونا احتیاط کنند، زیرا گرمای شدید می‌تواند باعث افت بیشتر فشار خون و بیهوشی شود.

۲۱-با نی بنوشید تا از دندان‌ها محافظت کنید

نوشیدنی‌های شیرین و اسیدی مانند انواع آب‌میوه‌ها می‌تواند با فرسودن مینای دندان، باعث تخریب دندان‌های شما شود. حتی آب گازدار هم همین خاصیت را دارد، زیرا اسید کربونیک دارد که می‌تواند مینای دندان را از بین ببرد.

نوشیدن این نوشیدنی‌ها با نی از تماس آن‌ها با دندان، تغییر رنگ دندان، خرابی و تغییرات غیرقابل‌جبران پیشگیری می‌کند.

۲۲-با صدای بلند فریاد بزنید. این کار اکسیژن بیشتری به شما می‌رساند

در هنگام تمرینات ورزشی دشوار از صدایتان استفاده کنید – درست همانطور که ورزشکاران حرفه‌ای استفاده می‌کنند. این کار باعث می‌شود که تمرینات را خیلی بهتر انجام دهید.

دانشمندان در دانشگاه آی-شو در تایوان دریافتند دوچرخه‌سوارانی که در هنگام احساس خستگی فریاد می‌کشیدند در مقایسه با آن‌هایی که سکوت می‌کردند، نیروی بیشتری به دست می‌آوردند. آن‌ها نشان دادند که فریاد زدن باعث می‌شود که فرد خیلی دیرتر به آستانه خستگی برسد. محققان بر این باورند که فریاد زدن باعث می‌شود که اکسیژن بیشتری به فرد برسد و به فرد کمک کند که در زمان خستگی طاقت بیشتری بیاورد.

۲۳-هر از گاهی چند وعده غذا نخورید

دانشمندان می‌گویند هر از گاهی گذشتن از وعده‌های نا‌هار و شام در هفته می‌تواند به سلامت جنسی مردان کمک کند. دانشمندان در دانشگاه کالیفرنیا به این نتیجه رسیدند که مردانی که هر از گاهی روزه‌داری می‌کردند قوای جنسی بالاتری داشتند.

کم کردنِ میزان کالری مصرفی هر از گاهی در هفته می‌تواند آسیب وارده به سیستم گردش خون را کاهش دهد. آسیب به گردش خون می‌تواند بر عملکرد مردان اثر بگذارد. یکی از توصیه‌ها رژیم غذایی ۵:۲ است که بر اساس آن میزان کالری دریافتی در ۵‌روز از هفته عادی است – برای مردان ۲۵۰۰ و برای زنان ۲۰۰۰ کالری در روز. اما در ۲ روز باقی‌مانده به ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری در روز کاهش پیدا می‌کند.

۲۴-برای پیشگیری از عفونت تمبک بنوازید

فواید تمبک نواختن فراتر از آسودگی روانی است. محققان آمریکایی نشان داده‌اند که نواختن درام می‌تواند تولید سلول‌های T را که برای سیستم ایمنی مفید هستند، افزایش دهد و به ما کمک کند تا در برابر بیماری‌هایی مانند آنفولانزا ایمن بمانیم.

محققان حوزه سکته مغزی می‌گویند نواختن طبل و تمبک برای افرادی که دچار سکته شده‌اند مفید است، زیرا حرکات تکراریِ دست و پا کمک می‌کند که مدار‌های مغزی که به آن‌ها اکسیژن نرسیده است، از سر نو سیم‌کشی شوند.

۲۵-قبل از بلند شدن از تخت‌خواب اندام‌هایتان را به آرامی تکان دهید

تکان دادنِ اندام‌ها قبل از بلند شدن از تخت برای کاهش آسیب به کمر ضروری است. برطبق مطالعه‌ای که توسط دانشگاه سیدنی انجام شده است، بیشترین صدمات به کمر بین ساعات ۷ تا ۱۰‌صبح که ماهیچه‌ها هنوز به دلیل خواب شبانه خشک و سفت هستند، رخ می‌دهد. کشیدنِ اندام‌ها قبل از بلند شدن از تخت می‌تواند بدن را آماده و از آسیب رسیدن به آن پیشگیری کند. دانشمندان می‌گویند این کار حتی از افتادن پیشگیری می‌کند.

۲۶-بعد از مسواک زدن دهانتان را آب نکشید

شاید این کار طبیعی باشد، اما آب کشیدن دندان‌ها با آب یا دهان‌شویه بعد از مسواک زدن بیشتر از آنکه مفید باشد، مضر است. بیشتر خمیردندان‌ها حاوی فلوراید هستند که به حفظ مینای دندان کمک می‌کند. شستن خمیر دندان با آب فلوراید را از بین می‌برد.

دکتر نیجل کارتر، دندان‌پزشک بنیاد سلامت دهانی، می‌گوید: تنها ماده مفید خمیردندان فلوراید است. این ماده مینای دندان را محکم می‌کند و مقدار اسیدی که باکتری‌ها روی دندان شما به جای می‌گذارند را کاهش می‌دهد. دهان‌شویه را با خمیردندان مصرف نکنید تا مطمئن شوید که بیشترین استفاده را از خمیردندان می‌برید.

۲۷-سیب‌زمینی شیرین را داخل مایکروفر بگذارید

سیب‌زمینی شیرین (در اندازه متوسط) ۱۱۵‌کالری و نصف قاشق چای‌خوری (۵.۶ گرم) شکر دارد. اما این اعداد بسته به آنکه شما چگونه سیب‌زمینی را طبخ کنید، تغییر می‌کند. اگر همین سیب‌زمینی شیرین را بپزید میزان کالری آن ۱۸۰ و میزان شکر آن به ۱۶.۹ گرم افزایش پیدا می‌کند، زیرا فرایند طبخ نشاسته را به شکر تبدیل می‌کند.

مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۶ انجام شد نشان داد بهترین روش پختن سیب‌زمینی شیرین برای کم کردنِ شکر آن مایکروویو کردنِ آن است. گرمایی که به سرعت به سیب‌زمینی می‌رسد باعث می‌شود که نشاسته کمتری تبدیل به شکر شود.

۲۸-یک سیب در روز برای بوی خوشِ دهان

دکتر هارولد کتس، نویسنده انجیل نفسِ بدبو، می‌گوید که مواد غذایی‌ای مانند سیب، هویج و کرفس که حاوی فیبر بالا هستند می‌توانند از بوی بدن دهان پیشگیری کنند.

مواد غذایی با فیبر بالا پلاک‌های بدبو را که در طول روز روی دندان‌هایتان تشکیل می‌شوند را از تجزیه می‌کنند. مطالعه‌ای که در نشریه دنتال ریسرچ انجام شده می‌گوید علت آن است که مواد غذایی‌ای که حاوی پلی‌فنول - ترکیبات طبیعی که اثرات آنتی‌اکسیدانی دارند – مانند خمیردندان عمل کرده و مانع از آن می‌شوند که باکتری‌های موجود در بزاق رشد کنند.

۲۹-مؤدب باشید تا سلامت روانیتان را ارتقاء دهید

باادب بودن هیچ هزینه‌ای ندارد و می‌تواند برای سلامت روانی شما مفید باشد. مطالعات زیادی نشان می‌دهد که سپاس‌گزاری کردن، باز کردن در برای دیگران و مهربانی کردن باعث ارتقاء اعتماد‌به‌نفس شده و اضطراب و افسردگی را از شما دور می‌کند.

برخی تحقیقات نشان می‌دهند که سپاس‌گزاری هر روزه می‌تواند باعث تقویت سیستم ایمنی می‌شود و بیماری‌ها را از شما دور می‌کند.

۳۰-پاستا بخورید، اما سرد

پاستا غذای محبوبی است. اما همیشه سالم نیست، زیرا نوعی کربوهیدرات است که می‌تواند باعث افزایش قند خون شده و خیلی زود باز در بدن احساس گرسنگی ایجاد کند و باعث شود که فرد کالری بیشتری را مصرف کند. د

کتر دنیس رابرتسون، پزشک تغذیه در دانشگاه سوری، می‌گوید که پختن پیتزا و مصرف آن بعد از سرد شدن این ساختار را تغییر می‌دهد و آن را به نشاسته مقاوم تبدیل می‌کند.

این یعنی پاستا در مقابل آنزیم‌هایی که در معده تولید و آن را به کربوهیدرات تجزیه می‌کنند، مقاومت می‌کند و گلوگز به صورت تدریجی آزاد می‌شود.

این برای بدن بهتر است، زیرا بازگشت گرسنگی را به تعویق می‌اندازد که برای کم کردنِ وزن بسیار ایدئال است.