تکنیک‌های بالا بردن اعتماد به نفس

اگر از هر کسی بپرسید چه ویژگی و رفتاری در یک قرار ملاقات، خوب و خواستنی است به شما خواهد گفت «اعتماد بنفس». اعتماد بنفس غوغا می‌کند، چون می‌دانید چه می‌خواهید و از رسیدن به آن هراسی ندارید. همه دوست دارند با آدم‌های متکی به نفس برخورد داشته باشند.

کد خبر: ۷۲۲

تاریخ: ۱۴ تير ۱۴۰۰ - ۱۴:۴۲

بوق خبر - اگر از هر کسی بپرسید چه ویژگی و رفتاری در یک قرار ملاقات، خوب و خواستنی است به شما خواهد گفت «اعتماد به نفس»

اعتماد‌به‌نفس غوغا می‌کند، چون می‌دانید چه می‌خواهید و از رسیدن به آن هراسی ندارید. همه دوست دارند با آدم‌های متکی به نفس برخورد داشته باشند.

کسی که اعتماد‌به‌نفس دارد با اراده راه می‌رود، خوش برخورد و مهربان است و شادی را انتقال می‌دهد. کسی که اعتماد‌به‌نفس دارد در مورد احساساتش و چیزی که می‌خواهد با شما روراست‌تر است. یک فرد متکی به نفس به جای اینکه فقط حرف بزند، دست به عمل می‌زند و اتفاقات را شدنی می‌کند. اما اگر به طور طبیعی اعتماد‌به‌نفس نداشته باشید آیا می‌توانید آن را به دست بیاورید؟

کسی که اعتماد‌به‌نفس ضعیفی دارد، ضعفش را به گردن بد شانسی‌هایش می‌اندازد. اما واقعیت این است که اعتماد‌به‌نفس ارتباط بسیار کمی به شانس دارد و بیشتر مهارتی است که می‌توانید آن را کسب کنید.

افرادی که اعتماد‌به‌نفس خوبی دارند، متفاوت نیستند بلکه همان ویژگی‌ها و رفتار‌هایی را دارند که بقیه نیز دارند، اما شما این رفتار‌های را جور متفاوتی دریافت می‌کنید. شاید هنوز نمی‌دانید افرادی که اعتماد‌به‌نفس خوبی دارند چگونه عمل می‌کنند، پس با ما همراه باشید تا نکاتی را به شما بگوییم که بتوانید در دیدارهای‌تان با اعتماد‌به‌نفس بیشتری ظاهر شوید و رفتار کنید.

کسی که اعتماد‌به‌نفس دارد چه احساسی دارد؟

کسی که متکی به نفس است، احساسش با کسی که اعتماد‌به‌نفس ضعیفی دارد متفاوت است و این تفاوت همان تهدید و اضطراب است.

فرد متکی به نفس، دیدار با دیگران را موقعیتی خطرناک و تهدید کننده نمی‌بیند و نگران این نیست که مبادا مورد قبول نباشد یا رد شود. بلکه بیشتر روی جنبه‌های خوب ارتباط تمرکز دارد و احتمال زیادی می‌دهد که همه چیز خوب پیش می‌رود. زیرا چنین فردی به سادگی نمی‌ترسد و سیستم عصبی او آرام است و کمتر دچار اضطراب می‌شود، حتی در موقعیت‌های جدید و تجربه نشده.

اما کسی که اعتماد‌به‌نفس ندارد مدام احساس اضطراب و بیقراری می‌کند. سیستم عصبی چنین فردی پیوسته به دنبال علائمی از خوب پیش نرفتن اوضاع است و به محض اینکه چیزی پیش بیاید که دور از انتظار اوست، احساس طرد شدن و رنجش می‌کند.

در نتیجه به بدنش گوش می‌دهد و بسیار محتاطانه پیش می‌رود. بدن و ذهن ما با هم مرتبط اند. علائم فیزیولوژیکی اضطراب شامل افزایش ضربان قلب و تغییر در الگوی تنفس می‌شود.

کسی که اعتماد‌به‌نفس دارد چه فکر می‌کند؟

کسی که متکی به نفس است منطقی‌تر هم فکر می‌کند. او مانند یک فرد خوشبین به موفقیت‌ها و خوبی‌ها فکر می‌کند نه به شکست‌ها و بدی‌ها. فردی که از اعتماد‌به‌نفس خوبی برخوردار است به نتایج و احتمال پیروزی‌ها نگاه می‌کند. مثلا فکر می‌کند: «اگر از دختری که از او خوشم آمده درخواست قرار ملاقات نکنم، دیداری وجود نخواهد داشت. اما اگر درخواست ملاقات را مطرح کنم، دست کم یک بار می‌توانم شانسم را امتحان کنم!».

اما فردی که مضطرب است و اعتماد‌به‌نفس ندارد همه چیز را به خودش می‌گیرد و اگر اوضاع خوب پیش نرود، فکر می‌کند حتما خودش مشکلی دارد. معمولا چنین کسی ترجیح می‌دهد اصلا قدمی برندارد مبادا ناامید شود.

کسانی که اعتماد‌به‌نفس دارند در قرار ملاقات:

اولین تماس چشمی را برقرار می‌کنند
قوی دست می‌دهند
تماس چشمی خوبی برقرار می‌کنند
اگر از کسی خوش‌شان بیاید می‌توانند با او ارتباط برقرار کنند
با اراده و مصمم قدم برمی‌دارند
آزادانه حرف می‌زنند و سوال‌های مستقیم می‌پرسند
طرز رفتارشان آرام است و به راحتی خونسردی خود را از دست نمی‌دهند
برای خود صاحب نظرند و استدل‌های محکم دارند
ژست‌های بدنی درستی می‌گیرند و با بدن و ظاهر خود راحت‌اند
دیدار‌ها را با اطمینان و لبخند به پایان می‌رسانند، چه دیدار بعدی وجود داشته باشد و چه احساس کنند قرار بعدی در کار نخواهد بود

چگونه اعتماد‌به‌نفس‌تان را تقویت کنید

اگر همه چیز را تهدید کننده و ترسناک نبینید، بهتر می‌توانید با اعتماد‌به‌نفس رفتار کنید و با دیدی واقعی‌تر، فرصت‌های موفقیت را پیدا خواهید کرد. در نتیجه خودتان هم احساس می‌کنید اعتماد‌به‌نفس خوبی دارید.

یاد بگیرید که خونسرد و آرام باشید، یک بدن آرام کمک زیادی به شما می‌کند
بر پایه استدلال و منطق فکر کنید
الگو‌های خوبی پیدا کنید
رفتار‌هایی را که ایجاد اعتماد‌به‌نفس می‌کنند تمرین کنید

یاد بگیرید که خونسرد و آرام باشید

یاد بگیرید چگونه از دیافراگم‌تان نفس بکشید، نه از سینه‌تان تا بتوانید خودتان را آرام کنید. با بینی‌تان به آرامی نفس بگیرید، تا سه شماره آن را نگه دارید و به آرامی و به طور کامل نفس را بیرون بدهید. این کار را سه بار تکرار کنید. شکم‌تان باید حین تنفس بالا و پایین برود و بعد از سه تنفس عمیق خواهید دید که چقدر آرام‌ترید.

ده دقیقه تنفس عمیق و دیافراگمی، ضربان قلب‌تان را پایین می‌آورد. مدیتیشن یک راه بسیار عالی برای تنفس عمیق و آرام کردن ذهن و بدن مضطرب است. اگر خودتان به تنهایی نمی‌توانید مدیتیشن انجام دهید، می‌توانید از اپلیکیشن‌هایی که برای همین منظور طراحی شده‌اند استفاده کنید. ورزش کردن نیز بینهایت مفید است. ورزش‌های هوازی مانند شنا و دوچرخه سواری به کاهش اضطراب کمک می‌کنند.

بر پایه استدلال و منطق فکر کنید

رفتار درمانی شناختی یا CBT یکی از بهترین ابزار‌ها برای کمک به منطقی فکر کردن است. CBT کمک‌تان می‌کند چگونه سوال‌های درست و بجا بپرسید تا بتوانید نتیجه‌های منطقی بگیرید. مثلا:

چه شواهدی وجود دارد که افکار من درست‌اند؟ آیا شاهدی برای افکاری متضاد افکار من هم وجود دارد؟
آیا برای موقعیت پیش آمده، توضیح و توجیه دیگری هم وجود دارد که باید بررسی‌اش کنم؟
بدترین سناریوی ممکن چیست؟
اگر بدترین اتفاق ممکن بیفتد، آیا می‌توانم با آن کنار بیایم؟

مثلا «ترس از طرد شدن» را در نظر بگیرید و از خودتان بپرسید: «چه سند و مدرکی وجود دارد که طرد شوم و مورد قبول نباشم؟». کسی که اعتماد‌به‌نفس دارد، این چنین پیشامدی را به عنوان «طرد شدن» نمی‌بیند. در رفتار درمانی شناختی، هدف این است که افکار منفی شما با افکار خنثی جایگزین شوند.

مثلا چنین چیزی بگویید: «برای من خیلی خوب شد که فرصتی پیدا کردم تا تجربه کنم». اگر بیشتر تمرکزتان را روی رفتار‌هایی بر پایه اعتماد‌به‌نفس بگذارید و کمتر به نتیجه فکر کنید، منطقی‌تر فکر خواهید کرد و افکارتان کمتر تحت تاثیر هیجانات خواهند بود.

الگو‌های خوبی پیدا کنید

اگر بتوانید یک فرد با اعتماد‌به‌نفس قوی را الگوی خود کرده و رفتار‌ها و ویژگی‌های او را تقلید کنید، خیلی بهتر می‌توانید یاد بگیرید چگونه اعتماد‌به‌نفس خوبی داشته باشید. به افرادی فکر کنید که آن‌ها را می‌شناسید و می‌دانید اعتماد‌به‌نفس قابل قبولی دارند و سعی کنید از آن‌ها تقلید کنید. اگر الگوی خوبی نمی‌شناسید می‌توانید یک شخصیت مطلوب برای خودتان خلق کنید. سپس در مورد او از خودتان سوال کنید. مثلا سوفیا در این شرایط چه کار می‌کند؟ سوفیا چه جوابی می‌دهد؟ و ...

با نشستن و منتظر ماندن، اعتماد‌به‌نفس‌تان تقویت نمی‌شود. اعتماد‌به‌نفس مانند یک عضله است که هر چه بیشتر آن را تمرین بدهید، قوی‌تر خواهد شد. برای خودتان هدف در نظر بگیرید. هدف‌های‌تان باید قابل اندازه گیری و دست یافتنی باشند. چند نمونه از تمرین‌هایی که می‌توانید انجام دهید:

به دختربچه‌ی زیبایی که در اتوبوس دیدید، لبخند بزنید و سلام کنید
وقتی برای دویدن به پارک می‌روید، به چند نفری که در پارک می‌بینید سلام کنید و از آن‌ها بخواهید اگر دوست دارند با شما بدوند.

روی تلاش‌تان تمرکز کنید، نه روی نتیجه. هدف‌هایتان را مشخص کرده و در دفترچه یا تقویم‌تان بنویسید. فقط شما می‌دانید چه چیز‌هایی مضطرب‌تان می‌کند و چه رفتار‌هایی را باید تمرین کنید.

در محل کار، در کنار دوستان و در مهمانی‌ها، این رفتار‌ها را تمرین کنید و به خودتان فرصت‌های بیشتری برای دیدار با افراد گوناگون بدهید. شما باید باور کنید که اعتماد‌به‌نفس چیزی نیست که با آن متولد شوید، بلکه مهارتی است که باید آن را فرا بگیرید.