چند ترفند جالب و بامزه برای داشتن خوابی عمیق

تنها با تنظیم وسیله‌ی گرمایشی خود می‌توانید از خواب آسوده تری برخوردار شوید. یا حتی اگر بی خواب شدید کافی است پشت هم به خود بگویید «نخواب». متناقض به نظر می‌رسد، اما این یکی از روش‌های اثبات شده‌ای است که کارشناسان انجام آن را توصیه می‌کنند.

کد خبر: ۴۲۶

تاریخ: ۲۵ خرداد ۱۴۰۰ - ۱۴:۰۸

بوق خبر - در ادامه راهکار‌های ساده‌ای به شما یاد خواهیم داد که به کمک آن‌ها می‌توانید خواب بهتری داشته باشید.

۱- اگر نیمه شب از خواب بیدار شدید عضلات خود را منقبض کنید تا خوابتان ببرد

ممکن است ساعت‌ها در تخت خود دراز بکشید و برای خوابیدن تقلا کنید، اما کارساز نباشد، چون همه چیز درون بدن تان منقبض شده. این ترفند را امتحان کنید:

همه‌ی ماهیچه‌های خود، از سر تا پا را باید آرام آرام شل کنید.
هر دسته از ماهیچه‌ها را ۵ ثانیه محکم منقبض کنید، سپس آن را شل کنید.

۲- اتاق تان را خنک نگه دارید تا کابوس نبینید

اگر دوست دارید اتاق تان هنگام خواب گرم باشد، باید بدانید که اصلاً عادت خوبی نیست. محققان می‌گویند خنکی اتاق خواب یکی از مهم‌ترین عوامل مؤثر در برخورداری از یک خواب مناسب شبانه است.

بهترین دما برای اتاق خواب حدود ۱۸ درجه سانتیگراد است. اما پزشکان توصیه می‌کنند بسته به راحتی خود دمای آن را بین ۱۵ تا ۱۹ درجه سانتیگراد نگه دارید. بدن به گونه‌ای طراحی شده که دمای آن شب‌ها افت می‌کند. وقتی اتاق خود را خنک می‌کنید، با این کار بدن متوجه می‌شود که وقت خواب فرا رسیده است.

۳- اگر سرتان گیچ می‌رود یک پای خود را روی زمین بگذارید

گاهی ممکن است زمانی که سعی داریم به خواب برویم احساس سرگیجه کنیم. اما از این پهلو به آن پهلو شدن تنها می‌تواند وضع را بدتر کند. برای حل این مشکل کافی است در حالی که به پشت دراز کشیده اید، یک پای خود را بر روی زمین قرار دهید. این کار به مغز کمک می‌کند طرز قرارگیری بدن را از نو محاسبه کند و سرگیجه‌ی شما برطرف شود.

۴- بعد از ساعت ۳ بعد از ظهر دیگر چرت نزنید

بیشتر افراد چرت‌های روزانه تأثیر منفی بر خواب شبانه‌ی آن‌ها ندارد. اما اگر از بی خوابی و دیگر اختلالات خواب رنج می‌برید، چرت زدن ممکن است مشکل تان را تشدید کند. اگر دوست دارید طی روز استراحت داشته باشید این موارد را رعایت کنید:

چرت‌های کوتاه بزنید. مدت آن‌ها نباید از حدود ۱۰ تا ۲۰ دقیقه بیشتر باشد. هر چه مدت چرت بیشتر باشد، احتمال اینکه بعد از بیدار شدن بیشتر احساس خستگی و گیجی کنید بیشتر می‌شود.
بعد از ساعت ۳ بعد از ظهر دیگر چرت نزنید.
در یک مکان ساکت، تاریک و خنک چرت بزنید.

۵- برای آنکه زودتر بخوابید با شکم تان نفس بکشید

ممکن است زمانی که سعی دارید به خواب بروید احساس اضطراب، نگرانی یا منقبض شدن کنید. این امر باعث بالا رفتن سرعت تنفس می‌شود و احتمال برخورداری از یک خواب خوب را کاهش می‌دهد. به جای آنکه با قفسه سینه‌ی خود نفس بکشید سعی کنید این کار را با شکم خود انجام دهید، روشی که به آن تنفس دیافراگمی گفته می‌شود.

ریه‌های خود را از هوا خالی کنید.
از طریق بینی خود و به مدت ۴ ثانیه نفس تان را تو دهید. در این حالت شکم تان باید همزمان بالا بیاید.
نفس تان را ۷ ثانیه نگه دارید.
از طریق دهان و به مدت ۸ ثانیه نفس تان را بیرون دهید.
این چرخه را حداکثر ۴ بار تکرار کنید.

۶- اگر کتف تان درد می‌کند با بالش‌های خود یک کانال درست کنید

اگر کتف تان درد می‌کند و خوابیدن به پشت یا شکم برایتان راحت نیست، این ترفند را امتحان کنید. هیچ نیازی به خرید وسیله‌ی مخصوصی نیست، تنها کافی است از بالش بیشتری استفاده کنید و با کمک آن ها، به شکلی که در تصویر مشاهده می‌کنید، فضایی برای قرار گیری دست خود ایجاد کنید. از بالش‌هایی که خیلی بلند هستند استفاده نکنید. ستون فقرات تان باید تراز باشد.

۷- قبل از خواب بنویسید

شاید عجیب به نظر برسد، اما تحقیقات نشان می‌دهد نوشتن وقایع مثبت پیش از خواب اضطراب را کاهش می‌دهد و کیفیت خواب را بالا می‌برد.

هر شب ۱۵ دقیقه وقت بگذارید و درباره‌ی روزی که پشت سر گذاشتید بنویسید. اما سعی کنید تمرکز خود را نه فقط بر چیز‌های خوب بلکه بر احساسی که در لحظه‌ی وقوع آن‌ها داشتید هم بگذارید.

۸- ده ثانیه پشت هم بگویید «فکر نکن»

متخصصان می‌گویند این ترفند مثل یک ورد جادویی عمل می‌کند. این کار را باید به مدت ۱۲۰ ثانیه‌ی کامل انجام دهید تا اثرگذار باشد. به خودتان پشت هم بگویید «فکر نکن».

۱۰ ثانیه‌ی آخر قسمت خوشایند آن است، چون زمانی است که کم کم خواب تان گرفته.

۹- به خودتان بگویید که بیدار بمان

یک روش دیگر هم هست که می‌توانید آن را امتحان کنید، اما بر پایه‌ی تناقض است. گفتن «بیدار بمان» به خود می‌تواند ترفند بسیار خوبی برای سریع‌تر به خواب رفتن باشد.

کسانی که این کار را انجام دادند زودتر از کسانی که این کار را انجام ندادند، به خواب رفتند و این روش می‌تواند از تمرینات تنفسی مرسوم هم مؤثرتر باشد، حتی اگر دچار بی خوابی باشید.

۱۰- نقاط آرامش بخش پایین کف دست تان را فشار دهید

در طب سوزنی نقاط مشخصی در بدن وجود دارد که می‌توانند باعث برخورداری از خوابی بهتر شوند. شما می‌توانید این روش را با رایحه درمانی ترکیب کنید.

حفره‌ی کوچکی که درست زیر کف دست تان، در سمت انگشت کوچک وجود دارد را پیدا کنید. این نقطه‌ی اول است. نقطه‌ی دوم سه انگشت پایین‌تر از خط مچ دست، بین تاندون‌ها قرار گرفته است.
به مدت ۲ تا ۳ دقیقه با حرکتی مدور یا بالا و پایین به آرامی فشار دهید.
شل شدن عضلات خود را حس کنید.
این کار را با مچ دست دیگر تکرار کنید.