راه‌کار‌هایی برای کاهش ترس از صحبت کردن در جمع

ترس از صحبت کردن در جمع حسی کاملا طبیعی است و همه‌ی ما این حالت را بار‌ها تجربه کرده‌ایم. حتی بزرگ‌ترین سخنرانان دنیا، در اولین سخنرانی‌های خود اضطراب داشته‌اند.

کد خبر: ۱۷۷۳

تاریخ: ۲۵ شهريور ۱۴۰۰ - ۱۰:۳۵

بوق خبر - بسیاری از افراد، از سخنرانی برای جمع کثیری از مردم واهمه دارند؛ به این حالت گلاسوفوبیا (ترس از سخنرانی) گفته می‌شود. اما برای غلبه بر این ترس چه باید کرد؟ در این مقاله با ما همراه باشید تا در مورد دلایل ترس از صحبت کردن در جمع و روش‌های غلبه بر آن صحبت کنیم.

علت استرس صحبت در جمع:

معمولا در هنگام صحبت کردن در جمع ناخودآگاه مضطرب و عصبی می‌شوید و ذهن‌تان تمایل شدیدی به خودگویی منفی (negative self-talk) پیدا می‌کند. شما مدام جملات منفی را با خود تکرار می‌کنید و به همین دلیل تنها واکنش‌های منفی دیگران را نسبت به خودتان می‌بینید. اضطراب عامل اصلی این مشکل است. اما جای نگرانی نیست، زیرا با استفاده از روش‌های درمانی صحیح می‌توانید آن را برطرف کنید.
مسائل مختلفی وجود دارد که باعث می‌شود، افراد هنگام سخنرانی استرس بگیرند و نتوانند آن را کنترل کنند؛ این می‌تواند منشا جسمی، ذهنی و بیرونی داشته باشد.
منشا جسمی:
شخصی را در نظر بگیرید که اکثر اوقات دچار خون ریزی از بینی می‌شود و باید خود را برای یک سخنرانی در آمفی تاتر آماده کند. درواقع این عامل جسمانی می‌تواند نگرانی او را تشدید کند؛ اینکه نکند وسط سخنرانی باز از بینی ام خون بیاید و من نتوانم ادامه مباحث خود را مطرح کنم؟! در نتیجه فشار روانی زیادی را تجربه می‌کند و استرس می‌گیرد و ممکن است سخنرانی خود را خراب کند.
منشا ذهنی:
ذهن به طور مرتب افکاری را تولید می‌کند. آیرون بک اعتقاد دارد ذهن هر فردی، انواعی از افکار خود آیند و افکار خودکار تولید می‌کند که اکثر این افکار بار معنایی منفی دارند، مدام شخص را مورد سرزنش قرار می‌دهند و توانایی‌های او را به چالش کشیده و سعی می‌کنند او را ناتوان کنند.
این افکار خود آیند بسته به منفی یا مثبت بودن، می‌تواند دفعات بعدی را هم پوشش داده و خود آگاه از جنس همان افکار قبلی استفاده شود. افکار منفی، خود ناتوان ساز هستند و انرژی شخص را از او می‌گیرد و انگیزه او را کاهش می‌دهد. برای مثال، چنانچه فرد یک بار تجربه ارائه یک سخنرانی ناموفق را داشته باشد، ذهن او این موقعیت را به دیگر موقعیت‌ها تعمیم می‌دهد و فرد دچار استرس صحبت در جمع خواهد شد.
منشا بیرونی:
گاهی سخنران حین صحبت‌های خود متوجه می‌شود مخاطبینش توجهی به او ندارند، حواسشان به مطالب ارائه شده از طرف او نیست و در قسمت اعظمی از سالن همهمه و سر و صدا است؛ حال اگر این سخنران فردی مضطرب هم باشد، دست و پای خود را گم می‌کند، کنترل مجلس را از دست می‌دهد و استرس زیادی به او وارد می‌شود.
به طور کلی، استرس صحبت در جمع می‌تواند زیر مجموعه‌ای از اختلالات اضطراب اجتماعی باشد. اتفاقی که در شخص مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی می‌افتد این است که شخص، اضطراب یا ترس چشم گیری نسبت به قضاوت دیگران دارد.
از این رو، سخنرانی در جمع که فعالیتی اجتماعی به حساب می‌آید، باعث افزایش ترس در فرد شده که در بیشتر موارد ترس آن‌ها از مورد قضاوت قرار گرفتن سر چشمه می‌گیرد.
ترس از مورد تمسخر واقع شدن در محیط‌های اجتماعی از دیگر دلایل استرس صحبت در جمع است که موجب پرهیز از موقعیت‌های مشابه می‌شود.

تشخیص و علائم اضطراب اجتماعی

ممکن است تجربه اضطراب اجتماعی برای همه متفاوت باشد، اما اگر اضطراب اجتماعی دارید و در یک وضعیت استرس‌زا قرار گرفتید، ممکن است این علائم جسمی در شما ظاهر شود:
• سرخ شدن بیش‌ازحد صورت
• تعریق بیش‌ازحد (کف دست و زیر بغل)
• ضربان سریع قلب
• تنش عضلانی که با لرزش دست و برخی از اعضای بدن همراه است
• سرگیجه و احساس سبکی
• احساس تهوع و دل‌آشوبه و اسهال
• احساس تنگی نفس یا عدم توانایی نفس کشیدن
• احساس "خارج از بدن"بودن
• لرزیدن همراه با گفتارِ سریع
• لکنت زبان
• جمع شدن اشک در چشم
همچنین ممکن است بلافاصله قبل از یک رویداد علائم آن شروع‌شده و دچار اضطراب شوید، یا ممکن است روز‌ها قبل از رویداد نگران این موضوع باشید. در برخی مواقع پس از چنین موقعیتی فرد روز‌ها و هفته‌ها، زمان و انرژی ذهنی زیادی را صرف نگرانی از نحوه عملکرد خود می‌کند

اضطراب اجتماعی چه موقع اتفاق می‌افتد؟

افرادی که دچار اختلال اضطراب اجتماعی هستند می‌توانند آن را در موقعیت‌های مختلف تجربه کنند؛ اما برخی از موقعیت‌های متداول وجود دارد که این افراد غالباً با آن‌ها مشکل‌دارند:
• صحبت با غریبه‌ها
• صحبت در ملأعام
• دوست‌یابی
• برقراری تماس چشمی
• ورود به اتاق دیگران
• استفاده از دستشویی عمومی
• رفتن به مهمانی‌ها
• غذا خوردن در مقابل افراد دیگر
• رفتن به مدرسه یا محل کار
• شروع مکالمات
• خرید کردن
• سؤال پرسیدن (آدرس، وضعیت شغلی و ...)
همه افراد مضطرب اجتماعی دلایل مختلفی برای ترسیدن از موقعیت‌های خاص دارند. اما به‌طورکلی، دلیل ترس یا استرس بیش‌ازحد از این است که:
• در شرایط اجتماعی توسط دیگران مورد قضاوت قرار می‌گیرند
• خجالت‌زده یا تحقیر شوند - که آن را با سرخ شدن، تعریق یا لرزش نشان می‌دهند
• اتفاقی به کسی توهین کنند
• کانون توجه باشند

اضطراب اجتماعی چگونه بر زندگی شما تأثیر می‌گذارد

اگر دچار اضطراب اجتماعی باشید، موقعیت‌های اجتماعی سرانجام چنان برای شما غیرقابل‌تحمل میشوند که شما حاضر نیستید خود را در آن شرایط قرار دهید. تنها فکر اینکه در مرکز توجه دیگران قرار بگیرید برایتان تحمل‌ناپذیر است. اجتناب از زندگی اجتماعی میتواند منجر به این شود که شما به‌طور روزافزونی منزوی بشوید. پرهیز از چیز‌های ناراحت‌کننده در کوتاه‌مدت میتواند راحتی در پی داشته باشد، اما باعث میشود که اضطراب در بلندمدت بدتر شود.
هرچه جای بیشتری به اضطراب بدهید به همان اندازه جای کمتری برای خودتان میماند تا آن زندگی را که شاید واقعاً خواستار آن هستید بسازید.
شما اسیر افکاری میشوید که مشخصه اختلال اضطراب اجتماعی است مانند «از من کار ابلهان‌های سر خواهد زد»؛ «همه به من چشم خواهند دوخت» یا «همه فکر خواهند کرد من دیوانه‌ام». اضطراب در بعضی لحظات میتواند به‌صورت فیزیکی جلوه کند و اقدام بعدی شما می‌تواند این باشد که در کوتاه‌ترین زمان ممکن ازآنجا دور شوید. از دیگر تأثیرات اضطراب اجتماعی عبارت‌اند از:

عزت‌نفس پایین افکار منفی افسردگی حساسیت به انتقاد مهارت‌های اجتماعی ضعیف که بهبود نمی‌یابد میل به خودکشی مصرف مواد مخدر و الکل

اختلال اضطراب اجتماعی پیش‌ازاین جمع هراسی خوانده می‌شد و شبیه یک هراس است به این شکل که ترس از چیزی چنان قوی شده که برای شما دیگر امکان نزدیک شدن به آن چیز وجود ندارد. درست مانند دیگر هراس‌ها می‌توان با تمرین، این هراس و پرهیز را از بین برد، اما نیاز به این دارد که این کار گام‌به‌گام انجام شود و در یک محیط امن صورت گیرد در ادامه توصیه‌هایی برای غلبه بر اضطراب اجتماعی ارائه می‌شود که با کمک آن‌ها می‌توانید بر این اختلال غلبه کنید:

برای کاهش اضطراب از صحبت در جمع، از تعداد کمتری از افراد شروع کنید

راهبردهایی که در این مطلب به‌ شما پیشنهاد می‌کنیم، برای برقراری تعامل با دیگران مفید هستند. فرقی ندارد که برای یک سخنرانی بزرگ در محل‌ِ کار آماده می‌شوید یا برای بیرون رفتن با دوستان، شما می‌توانید از این راهبردها برای کاهش اضطراب‌تان درهنگام صحبت‌ کردن استفاده کنید.

۱. آغاز مقتدرانه

فرقی نمی‌کند که برای چه‌ کسانی و در کجا صحبت می‌کنید، باید صحبت‌تان را با قدرت آغاز کنید (شروع سخنرانی حیرت‌انگیز). آهسته حرف‌ زدن از همان ابتدای کار، اشتباهی بزرگ است. اگر چنین شروعی داشته باشید، دیگر امید چندانی به تغییر آن نخواهد بود.
بنابراین از همان اول با صدای بلند، رسا و پرانرژی صحبت کنید. این‌ کار اعتمادبه‌نفس‌تان را بالا می‌برد و اجازه نمی‌دهد تا رفتارهای منفی          در شما شکل بگیرد.

۲. ورزش منظم

قبل از صحبت‌ کردن برای دیگران باید هم از نظر ذهنی و هم از نظر جسمی آرامش داشته باشید. برای این‌ کار می‌توانید از روش‌های کاهش استرس مانند ورزش کردن، داشتن خوابِ مناسب، تغذیه سالم، مراقبه، یوگا و نظایر آنها استفاده کنید. تمرینات ورزشی علاوه‌بر اینکه برای آرامش ذهن مفید هستند، اعتماد به نفس را نیز افزایش می‌دهند و تقریبا احساس اضطراب را از بین می‌برند.

۳. کم رویی ممنوع

یکی از راهبردهای مؤثر برای کاهش ترس از صحبت کردن در جمع، مقابله با کم رویی است. اگر خجالتی هستید، به‌جای فرار کردن با آن مقابله کنید. این‌ کار را آن‌قدر تمرین کنید تا احساس کم رویی کاملا از بین برود. معمولا بیشتر افراد از انجام برخی فعالیت‌ها مانند آواز خواندن با صدای بلند در بین مردم، پوشیدن لباس‌های عجیب‌وغریب در جمع و نظایر آن خجالت می‌کشند.
اگر می‌خواهید بر کم رویی‌تان غلبه کنید باید به‌دنبال انجام چنین فعالیت‌هایی بروید. البته منظور این نیست که قرار است همیشه دست به‌ چنین کارهایی بزنید، فقط تا جایی‌ که احساس خجالت‌تان از بین برود.

۴. بهبود تدریجی فن بیان

فراموش نکنید که مهارت صحبت‌ کردن در جمع به‌صورت قدم‌به‌قدم بهبود می‌یابد. بنابراین ابتدا از صحبت‌ کردن برای جمعی کوچک شروع کنید و به‌تدریج این کار را درمقابل تعداد بیشتری از مردم انجام دهید. صحبت‌ کردن دربرابر ۳ نفر با صحبت‌ کردن دربرابر ۳۰۰ نفر کاملا متفاوت است. از تعداد کم شروع کنید و ببینید که با چه تعداد از افراد اضطراب‌تان بیشتر می‌شود. پس از آن، آن‌قدر تعداد افرادی را که برایشان صحبت می‌کنید افزایش دهید تا دیگر احساس ناراحتی نداشته باشید. با این‌ کار، روزی خواهد رسید که دربرابر هزاران نفر هم مشکلی برای صحبت‌ کردن نخواهید داشت.

۵. تمرین، تمرین و باز هم تمرین

«تمرینِ زیاد» یعنی آن‌قدر تمرین کنید تا موضوعِ صحبت ملکه‌ی ذهن‌تان شود. با‌این‌حال اگر پس از تمرین احساس کنید که به‌طور کامل به موضوع مسلط نیستید و نگران فراموش‌ کردن مطالب باشید، همین نگرانی درهنگام صحبت‌ کردن کار دست‌تان خواهد داد. قرار گرفتن در محیط (به‌ویژه در سخنرانی‌ها)، اضطراب را تشدید می‌کند و حتی ممکن است رشته‌ی صحبت از دست‌تان در برود.
آن‌قدر تمرین کنید تا جایی‌ که دیگر کلمات خودبه‌خود بر زبان‌تان جاری شوند.
بیماری سوشیال‌فوبیا یا جمع‌هراسی (social phobia، یا اختلال اضطراب اجتماعی) نوعی اختلال است که فرد مبتلا به آن، معمولا به‌شدت از قرارگرفتن در جمع مضطرب می‌شود. اگر فکر می‌کنید به چنین اختلالی مبتلا هستید، باید ابتدا به‌ فکر درمان آن باشید. درغیراین‌صورت هیچ‌یک از راهبردهایی که معرفی کردیم، فایده‌ای نخواهند داشت. برای حصول اطمینان از ابتلا به این بیماری، از آزمون‌های تعیینِ سطح اضطراب استفاده کنید

به درمان ادامه دهید تا زمانی که بدون ترس برای هزاران نفر صحبت کنید

بسیاری از افراد به‌محض پشتِ سر گذاشتن رویدادی مهم (سخنرانی، دفاع از پایان نامه یا حتی صحبت برای جمع کوچکی از دوستان)، تصور می‌کنند که دیگر راحت شده‌اند و هرگز برای صحبت کردن در جمع مشکلی نخواهند داشت. این اشتباهی بزرگ است، زیرا ترس از صحبت کردن در جمع کاملا برگشت‌پذیر است. اگر به تمرین راهبرد‌هایی که ارائه کردیم ادامه ندهید، همین مشکل در آینده به سراغ‌تان خواهد آمد. در ادامه، به برخی از راهکار‌هایی که باید پس از گذراندن یک رویداد انجام دهید اشاره خواهیم کرد:

۱. ذهن آگاهی (Mindfulness)

ذهن آگاهی یک اصطلاح روانشناسی است و مفهوم آن این است که باید بر لحظه‌ای که در آن هستید تمرکز کنید و فکروخیال را کنار بگذارید. هنگامی که اضطراب دارید، فقط به نکات منفی توجه می‌کنید و از نکات مثبت غافل می‌شوید. تمرکز بر موارد منفی درهنگام صحبت کردن اضطراب‌تان را تشدید می‌کند. تمام تلاش‌تان را بکنید که آن را نادیده بگیرید.

۲. تمرین تفکرِ مثبت

یکی از بهترین کارهایی که می‌توانید برای کاهش اضطراب‌تان انجام دهید این است که مثبت فکر کنید. تفکر مثبت، به تمرین نیاز دارد. در هر رویدادی که پشت‌سر می‌گذارید، حداقل ۱۵ ویژگی خاص و مثبت پیدا کنید و آن‌ها را بنویسید. واقعا آن‌ها را روی کاغذ بنویسید، شاید ابتدا کمی سخت باشد، اما خواهید دید که با این کار چگونه مغزتان را وادار می‌کنید تا به‌جای نکات منفی روی موارد مثبت تمرکز کند.

۳. دور ریختن خاطرات بدِ

خاطرات ناخوشایند قبلی را با خاطرات بهتری جایگزین کنید. برای نمونه، اگر قبلا سخنرانی ناموفقی داشتید، به‌کمک تصویرسازی ذهنی، تصویری جدید خلق کنید و فرض کنید که همان سخنرانی را برای یکی از دوستان‌تان انجام می‌دهید و در آن سخنرانی سربه‌سر او می‌گذارید، جایگزین کردن خاطرات بد با خاطراتی بامزه و جالب، به شما کمک می‌کند تا بهتر روی کارتان تمرکز کنید. در این صورت، افکار منفی فرصتی برای هجوم آوردن به مغزتان پیدا نخواهند کرد.

۴. برنامه ریزی برای رویداد بعدی

هنگامی که برای رویداد بعدی برنامه ریزی می‌کنید، یعنی همچنان دارید به تلاش‌تان ادامه می‌دهید و نمی‌خواهید در آن وقفه‌ای بیفتد. پس هر کاری که از دست‌تان برمی‌آید برای درمان ترس از صحبت کردن در جمع انجام دهید و تا زمانی که به‌طور کامل از شر آن خلاص نشده‌اید، این کار را رها نکنید.
این‌ها فقط چند نمونه از روش‌هایی هستند که پس از پایانِ هر رویداد، می‌توانید از آن‌ها برای غلبه‌بر اضطراب‌تان درهنگام صحبت کردن استفاده کنید. اگر فکر می‌کنید که باید تنها قبل از رویدادی مشخص به فکر برطرف کردن این اضطراب باشید، کاملا در اشتباه هستید.
شما باید این اضطراب را به‌عنوان بیماری در نظر بگیرید و درمانش کنید. بنابراین، پس از اتمام رویدادی خاص، به کارتان ادامه بدهید تا برای همیشه از این ترس رهایی یابید.

قبل از هر چیز اضطراب‌تان را درمان کنید

غلبه بر اضطراب درهنگام صحبت کردن در جمع ممکن است تا حدودی دشوار باشد، چرا که معمولا راه گریز از آن آسان است. فقط کافی است از شرایطی که این اضطراب را به وجود می‌آورد دوری کنید. اما آیا به‌نظر شما این راه‌حل خوبی است؟ بهتر نیست با آن روبه‌رو شوید و سعی کنید که به درمان آن بپردازید؟ با این کار پس از مدتی متوجه می‌شوید هربار که در جمع قرار می‌گیرید بهتر از گذشته برای دیگران صحبت می‌کنید.
فقط به فکر ترس از صحبت کردن در جمع نباشید، قبل از هر چیز باید اضطراب کلی‌تان را درمان کنید.
اضطراب اختلالی جمع‌شونده (تجمعی) است، یعنی اگر به‌طور مداوم در صحبت کردن برای هر جمعی (حتی جمع دوستان) اضطراب شدید داشته باشید، به‌مرور شرایط تان از آنچه هست بدتر خواهد شد. این مشکل می‌تواند بر تمام امور روزانه‌ی شما تأثیر منفی بگذارد.
افراد زیادی با این مشکل دست‌وپنجه نرم کرده‌اند و با تلاش فراوان توانسته‌اند این بیماری را درمان کنند. آن‌ها اکنون می‌توانند بدون ترس و اضطراب برای تعداد زیادی از مردم صحبت کنند.پس به سؤالات یکی از آزمون‌های معتبر اضطراب پاسخ دهید، سطح اضطراب‌تان را تعیین کنید و سپس به‌شکل جدی به درمان آن بپردازید.